「食べる量は変わってないのに太りやすくなった」
「ダイエットしても痩せにくくなった」
そのようなお声を聞く機会もあるのではないでしょうか？
そこで12 月のテーマは「基礎代謝」。
年齢とともに下がっていくのが基礎代謝です。
「これから痩せにくい季節がやってくる…」と思っている方も。
インストラクターとして正しい知識を身につけ、みなさんで基礎代謝アップを目指しましょう！

基礎代謝とは？ 一番痩せやすい季節は冬!?

基礎代謝とは、生命を維持するために必要とされる最低限のエネルギーのことです。何もしていなくても、お腹は空きますよね。体は体温を保つ、心臓を動かす、呼吸をするなどの活動をする際、常にエネルギーを使っています。もちろん寝ているときや休んでいるときにも行われます。つまり、基礎代謝は生きているだけで使われるエネルギーなのです。基礎代謝量は筋肉量が増えるとそれに伴って増加するといわれています。ちなみに、筋肉1kg当たりの基礎代謝量は13kcalです。

夏は気温が高いので汗で体温を下げますが、秋冬は体内でエネルギーをたくさん消費して、少しでも体温を上げようと働きます。そのため、10月から冬にかけて少しずつ基礎代謝は上がります。4月をピークに上がり、4月から10月にかけて下がっていきます。

多くの人のイメージとは異なり基礎代謝が上がる冬は、実は痩せやすい季節なのです！

基礎代謝が高い人の習慣6選

• ❶ 朝起きたら白湯を飲む

  寝ている間にかく汗の量は、なんと約500ml。朝起きたらまずはコップ1 杯の白湯を飲んで、失われた水分を取り戻しましょう。また、白湯を飲むことで内臓が温められて全身の血の巡りがアップ。内臓温度が1℃上がると基礎代謝も10～12%ほど上昇し、脂肪燃焼の効果もアップします。

  

• ❷ バランスの取れた食事

  基礎代謝を上げるために特に摂取したい栄養素はたんぱく質です。体のエネルギー源となる、脂質や炭水化物も抜いたりせずきちんと摂取しましょう。ビタミンはエネルギーの代謝に関わり、食物繊維は腸のはたらきを活発にします。基礎代謝を上げるにはバランスの取れた食事がキホンです。
  また食事を摂るとエネルギー代謝が活発になるので、できるだけ朝食は摂りましょう。

  

• ❸ 日中は水分をしっかり摂る

  水の量が適切で、しかもきれいな水が体内を巡ると、血液の流れがスムーズになり細胞にもきちんと水分が行き届くので、細胞が活発になる＝代謝が上がります。1日に必要な水分量の目安は1,500mlです。毎日この量を意識して、新鮮な水分が体内を循環するよう心がけましょう。

  

• ❹ 湯船に浸かる

  入浴や岩盤浴は、体温を高める効果があります。また、リラックスして副交感神経が優位になり、自律神経を整えることにもつながります。入浴時は、38度のお湯で25～30分程度、42度の熱めのお湯なら5分程度を目安にすると十分に体を温められます。

  

• ❺ ストレッチ

  朝起きたら朝日を浴びながらストレッチをすると、交感神経が優位になり代謝が上がりやすくなります。特に、下半身の筋肉には血流を促進させるポンプのような役割があるため、代謝の向上が期待できます。

  

• ❻ 適度な運動

  筋トレで全身の筋肉量を増やすと基礎代謝量はアップします。有酸素運動も基礎代謝を上げるために有効で、血流改善の効果 も見込めます。
  日常的に行える適度な運動は、筋トレ、有酸素運動、ストレッチ、ヨガ、ピラティス、HIITなどがおすすめです。自分の合うものを、無理なく継続していくことが大切です。